Si uno de tus brazos sufrió lesiones, puedes entrenar el otro brazo y ambos sentirán los beneficios. Una extremidad lesionada necesita descansar. Por lo general, se colocan en un cabestrillo o yeso para mantenerlos en su lugar y promover la curación. Pero deja músculos más pequeños y débiles después de algunas semanas.
Recuperación de lesiones
Estos músculos tardan mucho tiempo en recuperarse de lesiones y es posible que algunas personas no puedan recuperar completamente la fuerza y la función muscular. Los expertos ahora están aprendiendo más sobre el efecto de entrenamiento cruzado, la idea de que entrenar una parte del cuerpo aumenta la fuerza en el otro lado.
Nuestra última investigación muestra que también puede retrasar la pérdida de masa muscular en el brazo no utilizado. Entonces, ¿cómo podemos usar este efecto?
Descubierto por primera vez hace 100 años, los mecanismos detrás del efecto del entrenamiento cruzado aún no se comprenden completamente. Pero el efecto puede estar relacionado con las adaptaciones de las neuronas en la corteza motora del cerebro, que controla el movimiento del cuerpo.
Los músculos producen más fuerza durante las contracciones excéntricas
Los investigadores revisaron casi 100 estudios y encontraron una transferencia cruzada promedio entre las ganancias de fuerza muscular entrenada y no entrenada de 48 a 77 por ciento. Entonces, si su brazo entrenado es un 20 % más fuerte después de un entrenamiento, el mismo músculo en su brazo no entrenado puede ser un 10 % más fuerte, incluso si no hace nada con ese brazo.
Durante las contracciones excéntricas, los músculos pueden producir más fuerza que las contracciones isométricas o concéntricas.
Estos cambios pueden deberse a una mayor excitabilidad cortical, actividad cerebral que controla el movimiento; disminución de la inhibición cortical, una señal para detener el movimiento; disminución de la inhibición interhemisférica (una señal que dirige los comandos motores a un lado del cuerpo en lugar del otro), y voluntario, activación o cambios en la activación de nuevas áreas cerebrales. El tipo de contracción muscular durante el ejercicio parece influir en el efecto del entrenamiento cruzado.
Contracciones musculares que desatan lesiones
Hay tres tipos de contracción muscular, un músculo isométrico (estático) produce una fuerza igual al peso que levanta, como al sostener pesas. Concéntrica (abreviatura), fuerza mayor que el peso, como levantar una mancuerna. Excéntrico (estiramiento) donde la fuerza es menor que el peso, como al bajar una mancuerna.
Durante las contracciones excéntricas, los músculos pueden producir más fuerza que las contracciones isométricas o concéntricas. Durante las contracciones excéntricas se produce menos fatiga que cuando se llevan a cabo otras contracciones. Los ejercicios de resistencia, en los que los músculos resisten un peso o una fuerza, aumentan la fuerza y la resistencia muscular mediante el uso de este tipo de contracción muscular.
Varios estudios han demostrado que los ejercicios que involucran solo contracciones musculares excéntricas (como bajar pero no levantar una mancuerna) producen un mayor efecto de entrenamiento cruzado.
La investigación muestra que el entrenamiento motor excéntrico tiene un mayor efecto sobre la respuesta del cerebro y la médula espinal y la terminación de la señalización (inhibición) en las extremidades no entrenadas.
Los resultados
En el año 2021, comparamos los efectos de aprendizaje transversales del entrenamiento de fuerza excéntrico y concéntrico en 18 adultos jóvenes (de 20 a 23 años de edad), que realizaron entrenamiento de fuerza progresivo de un solo brazo con mancuernas dos veces por semana durante cinco semanas.
Los grupos de ejercicios excéntricos (alargamiento) y concéntricos (acortamiento) aumentaron de manera similar la fuerza muscular del brazo entrenado después del entrenamiento (entre un 23 % y un 26 %). Sin embargo, el brazo desentrenado mostró un mayor aumento de la fuerza después del entrenamiento excéntrico (23 %) que después del entrenamiento concéntrico (12 %).
Recomendación del entrenamiento de resistencia
Hable con su fisioterapeuta sobre qué ejercicios puede hacer. La tasa de transferencia bilateral consistencia entre los aumentos de fuerza en ambos lados, fue mucho mayor para el entrenamiento excéntrico cuando los participantes bajaron solo una mancuerna (91 %) en comparación con el entrenamiento concéntrico cuando levantaron la mancuerna (49 %).
Esto es consistente con nuestros estudios previos que muestran mayores ganancias de fuerza y efectos multidisciplinarios con el entrenamiento excéntrico. Nuestro último estudio, publicado en febrero, involucró a 12 hombres jóvenes y mostró cómo entrenar un brazo puede prevenir la debilidad en el otro brazo.
La falta de ejercicio mostró hasta un 17 por ciento de reducción en la fuerza muscular y el tamaño del brazo inactivo. El entrenamiento concéntrico reduce las pérdidas al 4 %. Pero el entrenamiento excéntrico aumentó la fuerza del brazo estacionario en un 4 % y eliminó por completo la atrofia muscular.
Los expertos recomiendas ampliamente el entrenamiento de resistencia usando movimientos excéntricos
Estos resultados respaldan la recomendación del entrenamiento de resistencia utilizando movimientos excéntricos o alargados de la extremidad inmovilizada para prevenir la pérdida de fuerza muscular y la atrofia después de lesiones reales como esguinces y roturas o fracturas de ligamentos, y después de la cirugía.
Hasta ahora, este tipo de entrenamiento en rehabilitación no ha sido generalizado. Ken Nosaka es profesora de Ejercicio y Ciencias del Ejercicio en la Universidad Edith Cowan, Australia. Se necesita más investigación sobre los mecanismos subyacentes, pero nuestros hallazgos podrían usarse para cambiar la práctica de la rehabilitación, explicó Nosaka.
Si ha tenido una lesión o una cirugía y su brazo o pierna está inmovilizado, es importante que hable con su médico, cirujano o fisioterapeuta acerca de si vale la pena ejercitar la extremidad del lado opuesto, especialmente si está haciendo ejercicios de resistencia o levantamiento de pesas.
