Muchas mujeres se están preguntando si sirve de algo sicronizar el ciclo menstrual con la rutina de entrenamiento. Desde atletas de alto rendimiento hasta influencers, cada vez más personas tratan de adaptar sus rutinas de ejercicio a sus ciclos menstruales. Sin embargo, es mejor preguntarle a la ciencia qué avances existen sobre este asunto.
La menstruación y la rutina de entrenamiento
¿Y si existiera una manera mejor de hacer ejercicio que aprovechara el ciclo menstrual? Es una de las interrogantes que se vienen haciendo las mujeres (atletas de alto rendimiento y también las usuarias ocasionales del gimnasio) que desean conocer cómo la fluctuaciones hormonales naturales de su organismo pueden estar afectando a sus entrenamientos y a su rendimiento deportivo.
Se puede observar en las redes sociales, donde algunas “influencers” están recomendando levantar pesos pesados durante las primeras semanas del ciclo menstrual para ganar más masa muscular. Además se pueden hallar diversos comentarios sobre el tema en los medios tradicionales, desde “Women´s Health” hasta “The Guardian”, que proporcionan guías para la sincronización de la rutina de entrenamiento con las fases del ciclo menstrual.
Sin embargo, es mejor preguntarse si en realidad existen pruebas científicas que puedan respaldar estas ideas sobre la menstruación y el entrenamiento físico.
A lo que la fisióloga del ejercicio de la Universidad Macquarie de Sídney en Australia, Xanne Janse de Jonge; respondió de manera directa que, “todavía no”. Y que, es importante darse cuenta de que el estudio sobre la mujer en el ámbito deportivo es aún muy joven.
Tanto así, que las pocas evidencias que se tienen sobre el tema sugieren que el ciclo menstrual no tiene ninguna incidencia sobre el rendimiento atlético, afirmó el profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Brigham Young (EEUU), Jayson Gifford. Este investigador recientemente fue coautor de un trabajo que muestra justamente eso. Gifford cree que la tendencia es probablemente muy prematura, y no se fundamenta en la ciencia.
A continuación se explicará el por qué y lo que los científicos dicen que pueden hacer las mujeres para que sus entrenamientos sean mejores a lo largo de su ciclo menstrual.
¿Por qué la mujer debe conocer su ciclo menstrual?
El primer inconveniente que tiene la mujer al querer sincronizar sus rutinas de entrenamientos con su ciclo menstrual, es que es bastante difícil conocer con total certeza cuándo se encuentra en cada fase y qué están haciendo sus hormonas.
Por lo general cada ciclo dura entre 21 y 35 días, eso depende de cada mujer, y existen 4 fases dentro del ciclo. La primera fase es la menstruación (el sangrado), que puede durar varios días, el tiempo que le toma al cuerpo eliminar el revestimiento uterino. Seguidamente, en la fase folicular, el estrógeno empieza a aumentar y se desarrolla un óvulo en uno de los ovarios. Dicho ovario se encarga de liberar el óvulo en la tercera fase, que es la fase de ovulación.
Y por último, en la fase lútea, que es la número cuatro, el organismo libera una oleada de progesterona para engrosar el revestimiento del útero como preparación al embarazo. Si no se produce el embarazo, los niveles de estrógeno y progesterona caen y el ciclo menstrual vuelve a comenzar.
Al respecto, Kathryn Ackerman, directora del programa de atletas femeninas del Hospital Infantil de Boston en los Estados Unidos, explicó que, las hormonas que son liberadas en estas fases tienen efectos físicos y mentales en el cuerpo.
Por ejemplo, son capaces de afectar a los niveles de energía: algunas mujeres tienen más energía durante las primeras semanas del ciclo, es el momento en que el nivel de estrógeno es alto, y se sienten más lentas cuando comienza a bajar. Y agregó Ackerman que, sin embargo, existen tantas otras hormonas que actúan al mismo tiempo que las afirmaciones generales no ayudan.
Cada una tiene su propio ciclo menstrual
Por otro lado, se debe conocer que los ciclos menstruales son muy individuales. Es decir, la duración de cada fase, la subida y la bajada de los niveles de las hormonas y cómo se siente la mujer durante cada fase varían de una persona a otra. Y en el caso de las mujeres con trastornos menstruales como la endometriosis (que con frecuencia no se diagnostica), el ciclo puede verse alterado totalmente.
Además, es posible que la persona no ovule en todos los ciclos, lo que, de acuerdo con los expertos, no tiene por qué ser motivo de pánico. Esto le puede suceder a cualquier mujer por diversas razones, como el ejercicio excesivo, el estrés, la obesidad, entre otras.
Ackerman señaló que, no se puede aplicar nada de esto si alguien toma una píldora anticonceptiva. Ya que los anticonceptivos orales pueden imitar el ciclo menstrual, pero crean un entorno hormonal sintético muy distinto al natural. Y ciertos DIU paran el ciclo menstrual por completo.
No existe suficientes estudios
A pesar de que este campo científico está ganando fuerza, hasta los momentos no ha habido muchos estudios rigurosos sobre si merece la pena que las mujeres sincronicen el entrenamiento con su ciclo menstrual.
La mejor prueba que vincula el ciclo menstrual con la capacidad atlética de una mujer se trata de un fenómeno que se produce durante la fase lútera, la cuarta fase del ciclo. Mientras que la progesterona va aumentando luego de la ovulación, también se va incrementando la temperatura corporal basal de una persona, o la temperatura del cuerpo en el momento en que está completamente en reposo.
Y es ese calor que puede hacer que el entrenamiento resulte un poco más exigente. Ackerman aseguró que, por este motivo, si la persona planea salir a correr y hace calor, puede que sienta más calor y eso afecte a su rendimiento.
Por otra parte, existen pruebas de que los tendones y ligamentos tienden a estar más sueltos y a ser más vulnerables a las lesiones justo en el momento previo a la ovulación, cuando el estrógeno llega a su punto máximo. A lo que Janse de Jonge dijo que, responde a un propósito evolutivo, es decir, ayudar al cuerpo a prepararse para los cambios que experimentará el cuerpo en el embarazo y durante el parto. Pero lo que hay que tener presente es que solo se debe tener cuidado, no evitar el ejercicio.
Evidencias muy pobres
Pero aún menos convincentes son las afirmaciones acerca de que existen momentos ideales para ejecutar determinados tipos de ejercicio. Algunos estudios sugieren que el incremento de estrógeno en la fase folicular se encuentra relacionado con el aumento de fuerza, por lo que ese es un momento idóneo para el entrenamiento muscular. Sin embargo, los investigadores dicen que las pruebas son débiles, que solo se fundamentan en un puñado de estudios, y hay otros trabajos que no muestran tal relación.
Al contrario, la investigación de Gifford que fue publicada recientemente logró demostrar que las mujeres participantes podían entrenar a la misma intensidad durante el mismo tiempo en cada fase del ciclo menstrual.
Definitivamente se necesitan más investigaciones con mejores datos sobre las mujeres que entrenan.
Algunas recomendaciones
Hay una buena noticia para ti, y es que ya puedes hacer un mejor seguimiento de tu ciclo menstrual para conocer la forma en que afectan los cambios hormonales a tu energía.
Comienza por el primer día de la menstruación. No te limites a registrar la cantidad de días en que sangras, sino además registra cómo te sientes, anota si te siente cansada, si has tenido calambres o si te ha dolido la cabeza durante esa fase.
Además puedes controlar la ovulación. Los kits de ovulación los pueden hallar en las farmacias, estos miden los niveles de una hormona determinada en la orina. Janse de Jonge señaló que, si observas un incremento de esa hormona en la orina, entonces estará ovulando en las próximas 24 horas.
Luego de dos meses de seguimiento, puedes comenzar a identificar patrones, como, por ejemplo, las fluctuaciones de energía. Y evaluar qué necesita tu cuerpo. Aunque Jessica Linde James, encargada de dirigir la investigación junto a Gifford, explicó que, eso significa ajustar la cantidad de agua que estás bebiendo o la cantidad de sueño que estás recibiendo en ciertos puntos de tu ciclo, no cambiar de rutina HIT a yoga.
James dijo que, en última instancia, se trata de escuchar a tu cuerpo, si te dice que hoy no quiere que hagas sentadillas en el gimnasio, no las hagas. Pero no permitas que el conocimiento de tu ciclo te frene.
A lo que Ackerman señaló que, se sabe que las mujeres han ganado medallas olímpicas durante su menstruación. También han ganado medallas olímpicas tomando la píldora, y han ganado medallas olímpicas durante la ovulación, en la fase folicular temprana y en la fase lútera, así que no hay motivos para imponerse barreras.
