Las bases de una dieta para ciclistas

La nutrición es uno de los tres pilares del rendimiento deportivo. En el caso del ciclismo, influye en la cantidad de energía que necesita el deportista antes, durante y después de entrenar.

Todos los ciclistas profesionales tienen dietas muy precisas y personalizadas, tanto durante su rutina diaria de entrenamientos como durante las diferentes etapas de las competiciones. Cada una de ellas tiene una alimentación distinta según el relieve, la intensidad, la distancia, la temperatura, la logística, etc.

Sin embargo, todos los deportistas deberían llevar una dieta personalizada y adecuada a su tipo de entrenamiento y a sus objetivos. En el caso de los ciclistas, la nutrición debe ser estructurada y calculada durante todas las comidas de la semana, aunque tiene una relevancia y atención especial lo que deben comer antes, durante y después del entrenamiento.

Los nutricionistas deportivos son los que van a indicar las porciones adecuadas según las necesidades y objetivos de cada persona y su contexto. Aún así, existen algunas pautas básicas que todos los ciclistas podrían seguir, a partir de las cuales los profesionales en nutrición crean un plan de alimentación personalizado.

La alimentación antes de la salida en bicicleta

La comida antes de las sesiones de entrenamiento son para el corredor lo mismo que el combustible para el coche. Funciona como fuente de energía para llevar a cabo la sesión entera. Por lo tanto, en este momento las comidas deben ser ricas en energía, pero varía según sea el entrenamiento.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía y la más utilizada por los músculos cuando se están sometiendo a estrés alto y medio. Se tienen que incluir en grandes cantidades antes de la sesión, a pesar de los estigmas creados en torno a ellos.

Mientras, la proteína tiene como función principal reponer el músculo, aunque también proporciona energía en menor cantidad. Se debe consumir en menor cantidad en comparación con los carbohidratos.

En cambio, las grasas contienen mayor cantidad de energía que los demás alimentos, pero la proporcionan de forma paulatina. El metabolismo las usa cuando se estresa poco, es decir, el entreno es de baja intensidad.

La proporción de cada tipo de alimento a consumir varía en función de la intensidad del entrenamiento a realizar.

Por normal general, antes de entrenar o competir es importante reducir la ingesta de alimentos ricos en proteínas, grasas o fibra, porque tardarán más tiempo del deseado en digerirse y, además de generarnos malas sensaciones en el estómago, no nos interesa que la sangre esté en el estómago haciendo la digestión, sino que vaya toda a los músculos para aportarles oxígeno y nutrientes.

Algunos ejemplos de comidas para antes de las sesiones son:

  • Pasta con pescado blanco si vas a realizar entrenamiento de alta intensidad.
  • Plátano con crema de cacahuete. 
  • Copos de avena con leche o yogur.
  • Ensalada con quinoa.

Durante la salida en bici

La duración tan prolongada de los entrenamientos de los ciclistas obliga a ingerir alimentos para mantener el ritmo durante toda la sesión. Habría que distribuir su consumo a lo largo de las sesiones.

Los alimentos sólidos son un buen combustible para las sesiones largas porque su densidad implica una buena cantidad de energía a lo largo del tiempo. Son los más indicados para entrenamientos de larga distancia. Uno de los más típicos son los frutos secos y la bollería casera.

Por su parte, los líquidos son imprescindibles en cualquier entrenamiento porque el cuerpo pierde una gran cantidad de agua en estas condiciones. En los entrenamientos de larga duración o en temperaturas elevadas, se pierden también sales minerales esenciales.

Lo principal es beber agua, aunque se podrían incluir también bebidas isotónicas ricas en carbohidratos para las sesiones largas.

Para recuperarse después del entrenamiento

La comida post-entreno condiciona cómo va a ser el proceso de recuperación. Empieza con la ventana metabólica, que es la fase de aproximadamente 45 minutos en los que el cuerpo está activo después de entrenar. Aquí, el organismo está especialmente receptivo a asimilar los alimentos.

Al terminar el entreno, hay que tomar suficiente agua y comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas. También es necesario ingerir antioxidantes porque ayudan a la oxigenación de los músculos; los frutos secos son ricos en antioxidantes.

El yogur con cereales y frutas, la patata hervida con pescado o carnes rojas y las legumbres son buenas comidas para estos momentos.

Ahora hay batidos recuperadores que combinan carbohidratos y proteínas, los cuales se preparan con polvos y agua o leche. Son fáciles de digerir y aportan los nutrientes necesarios para favorecer la recuperación.

La estructuración de las comidas

Tanto los ciclistas principiantes como los profesionales necesitan seguir unas pautas de alimentación saludable para obtener un buen rendimiento deportivo. Esto implica tener una estructura de alimentación que seguir según cómo y cuándo sean los entrenamientos, aunque la comida saludable debería ser parte del día a día.

Tu cuerpo necesita orden. Mantener una misma estructura ayuda a determinar qué alimentos son más beneficiosos para cada uno, así como también a evitar otros que podrían ser contraproducentes. Además, hacer ajustes en la dieta es mucho más fácil y preciso cuando se trabaja con una base estable.

Ingerir suficiente agua, reducir o eliminar los alimentos procesados, reducir los azúcares, comer a las mismas horas y demás hábitos relacionados con la nutrición contribuyen al buen rendimiento deportivo.

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