Contenidos
Existen otras vitaminas además de la D que son clave para tener los huesos sanos. Los expertos recomiendan obtener las vitaminas a través de la alimentación y no de suplementos, a menos de que se sufra de carencias graves.
Las vitaminas que van desde la A a la K nos ayudan a mantener los huesos sanos y fuertes
Siempre que hablamos de mantener los huesos sanos, por lo general nos referimos a la vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio que necesita para el fortalecimiento del esqueleto. Aunque esta vitamina continúa siendo la estrella, debemos saber que gracias a una serie de investigaciones que los científicos han llevado a cabo en los últimos años, se ha documentado la importancia que tienen otras vitaminas para protegernos contra las fracturas y la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos.
En un artículo que fue publicado recientemente en el que se revisaba una larga lista de investigaciones de laboratorio y observacionales, y también unos cuantos ensayos clínicos en humanos, se ha revelado pruebas decisivas que apoyan la importancia de las vitaminas A, B,C,E y K.
En este sentido, Bess Dawson-Hughes, científica del Centro de Investigaciones Nutricionales sobre el Envejecimiento de la Universidad de Tufts (EEUU), que no participó en la revisión; aseguró que el estado del estudio varía de una vitamina a otra, aunque apuntan al hecho de que la formación de los huesos se trata de un proceso bastante complejo que requiere múltiples nutrientes.
Más no siempre es mejor
Sin embargo, cuando se trata de esta clase de vitaminas, más cantidad no siempre es mejor. De acuerdo con el artículo de revisión, cuando se suplementa con grandes cantidades ciertas vitaminas se ponen en riesgos a los huesos.
Dawson-Hughes afirmó que, a pesar de que ir de niveles bajos a niveles óptimos es importante, consumir mayores cantidades de estas vitaminas interfiere en el proceso de formación ósea. No obstante, todavía no se han determinado con exactitud cuáles son esos niveles óptimos para el restos de las vitaminas además de la D.
Por esta razón, quienes no sufren de deficiencias graves de vitaminas, detectado por medio de análisis de sangre, deberían obtener sus vitaminas mediante la ingesta de alimentos en lugar de suplementos, señaló Lucette Talamas, una dietista diplomada de Baptist Health South Florida, Miami (Estados Unidos).
De esta manera, es difícil sufrir una sobredosis vitamínica. Algo que es de especial importancia cuando se trata de las vitaminas liposolubles que se van almacenando en el cuerpo en lugar de excretarse, como es precisamente el caso de las vitaminas A, D, E y K, agregó Talamas.
Dawson-Hughes explicó que es todo un reto estudiar las vitaminas en las personas, debido a que cada quien empieza con un nivel sanguíneo distinto del nutriente. Ni siquiera las investigaciones acerca de los suplementos de vitamina D han logrado demostrar de manera sistemática que impidan que los huesos se rompan, posiblemente porque muchos participantes tienen niveles suficientes desde el comienzo.
Nuestros huesos se están remodelando siempre
En los humanos los huesos crecen de forma notable durante la infancia, momento en que el esqueleto se estira desde menos de sesenta centímetros hasta más de un metro y medio en el periodo de la adolescencia. Incluso después de que se detiene el crecimiento en las personas, los huesos continúan fortaleciéndose hasta los treinta años, es cuando alcanzan su máxima fortaleza.
Se sabe que el esqueleto se mantiene dinámico durante toda la vida del individuo, pasando con regularidad por un proceso denominado remodelación, el cual se desencadena no solo por las fracturas, sino también por las tensiones cotidianas que experimentan los huesos.
Clemens Bergwitz, endocrinólogo y experto en huesos de Yale Medicine en Estados Unidos, explicó que caminar en el mundo es un factor estresante, como lo es agarrar algo por encima de un nuevo gabinete de la cocina o comenzar a practicar un nuevo ejercicio, como trotar. Nuestro esqueleto tiene que remodelarse para poder soportar cualquier tensión a la que no está acostumbrado.
Bergwitz explicó que dichos movimientos son percibidos a través de una células óseas denominadas osteocitos, que son las encargadas de mantener la salud de nuestro esqueleto. Estas convocan a otras células denominadas osteoclastos para que segreguen ácido que sirve para disolver parte del calcio del hueso, lo que provoca que los osteoblastos atraigan nuevo mineral a los espacios que ahora quedan vacantes. El proceso de remodelación ósea demora meses, como bien lo puede saber alguien que se haya fracturado un hueso.
¿Cuáles son las vitaminas que se requieren para la remodelación ósea?
Para todas las etapas del proceso de remodelación ósea nuestro cuerpo requieren muchas vitaminas. Estas son las cinco vitaminas adicionales que benefician los huesos.
Comencemos con la vitamina A. esta se puede encontrar en zanahorias, melón cantalupo, batatas, verduras de hoja verde y leche enriquecida. Cantidades suficientes de un metabolismo de esta vitamina denominado ácido transretinoico intervienen en la formación del tejido óseo primitivo. La vitamina A además interviene en la disolución del hueso en el proceso de remodelación.
Nuestro cuerpo también puede producir esta vitamina a partir de los carotenoides, que son los pigmentos amarillos, rojos y naranjas de las frutas y verduras. Ingerir más de este tipo de alimentos se asocia con menos fracturas de cadera en los hombre, aunque hasta los momentos no en las mujeres.
Otra de las vitaminas que fortalece nuestro esqueleto es la vitamina B, en especial la B6, B9 (ácido fólico) y la vitamina B12. Se puede hallar en la ternera, el salmón, el atún, los productos lácteos y en los garbanzos.
La científica Dawson-Hughes explicó que el andamiaje fundamental de los huesos es el colágeno, lo describió como la columna vertebral del hueso. El colágeno se fortalece cuando los aminoácidos que los conforman se retuercen como una cuerda. Y precisamente las vitaminas pertenecientes al grupo B son parte integrante de ese proceso de torsión del colágeno. Y aseguró que sin estas vitaminas no se alcanza la fuerza suficiente para lograrlo.
Hay investigaciones de laboratorio que han descubierto que la ausencia de vitamina B6 causa disfunciones durante la formación de los huesos. Y en ratones hembra alterados genéticamente y con bajos niveles de B12 hallaron que también su descendencia tenían huesos débiles.
Dónde se hallan las vitaminas C, E y K
Por su parte, la vitamina C la podemos encontrar en los cítricos, los tomates, las fresas, coles de Bruselas y col rizada. Se cree que esta vitamina juega un papel fundamental tanto en la descomposición como en la reconstrucción de los huesos. De la misma forma que las vitaminas del grupo B, la vitamina C también interviene en la torsión de las fibras de colágenos de los huesos.
Un equipo de científicos encargado de agrupar los resultados de 17 investigaciones observacionales en las que participaron alrededor de veinte mil personas, halló que las personas con las ingestas más elevadas de vitamina C tenían un 34 por ciento menos de fracturas de cadera que las que tenía niveles más bajos de esta vitamina.
En cuanto a la vitamina E, esta se consigue en los cacahuetes, las almendras, las espinacas, las pipas de girasol y en los pimientos rojos.
La vitamina E afecta a las proteínas celulares que se encargan de la descomposición y formación de los huesos. Además esta vitamina es un excelente antioxidante, y los estudios han demostrado que los antioxidantes mejoran la comunicación entre las células implicadas en el desarrollo y la reparación de los huesos.
La mejor dieta para consumir estas vitaminas
Por último hablaremos de la vitamina K. Esta se puede encontrar en la col rizada y otras verduras de hoja verde, el kiwi, la soja, los aguacates y en las semillas de calabazas. Los estudios de laboratorio han demostrado que esta vitamina desempeña un rol fundamental en la atracción y fijación del calcio necesario para la mineralización de los huesos.
En estudios con humanos, una de las 3 formas de vitamina K, la K2, influyó de forma positiva en la densidad mineral ósea y el riesgo de fracturas. No obstante, estudios anteriores que usaban otra forma, la K1, no hallaron beneficios.
La dieta mediterránea, la cual ha estado asociada desde hace mucho tiempo con la prevención de enfermedades crónicas y a una mayor longevidad, también es muy beneficiosa para los huesos.
En este sentido, Talamas dijo que el patrón dietético mediterráneo es bastante rico en verduras, frutas, cereales integrales, semillas y frutos secos, con las proteínas como colofón, todos estos son alimentos necesarios para la obtención de vitaminas A, B, C, D, E y K.
Y que la la mejor manera de maximizar la ingesta de vitaminas es no cocinar en exceso los alimentos. Cosa que tiene especial importancia en el caso de las vitaminas sensibles al calor, como lo es la vitamina A. Talamas recomendó evitar hervir los alimentos o cocinarlos al máximo, un salteo resulta mejor.
Para finalizar, Talamas afirmó que para obtener este grupo de vitaminas que benefician tanto a nuestros huesos, se debe comer alimentos variados. Ya que la variedad es importante, debido a que los diferentes nutrientes se encuentran presentes en cantidades distintas en los alimentos.