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Si estás durmiendo lo suficiente y continúas sintiéndote cansado, los expertos recomiendan que visites a un especialista del sueño para descartar un trastorno del sueño. Ellos te pueden ayudar a tener un sueño de mejor calidad o sentirte más alerta por las mañanas.
¿Qué puede hacer la ciencia para facilitar un mejor despertar?
Algunas personas cada mañana practicamente saltan de la cama, mientras que otras sienten terror salir de debajo de las sábanas. Si eres de los que tienen problemas al levantarse y deseas tener un mejor despertar, quizás te habrás preguntando alguna vez si será posible que la ciencia pueda hacer algo para facilitarte el despertar.
Cada mañana, nuestro cerebro necesita pasar del sueño al estado de vigilia. Andrew McHill, director del Laboratorio de Sueño, Cronobiología y Salud de la Universidad de Ciencias de la Salud de Oregón, en los Estados Unidos; explicó que el cerebro tarda un poco en volver a conectarse luego de despertarse. Y que mientras el cerebro se pone en marcha, la personas puede tener una sensación de confusión.
Dicha sensación, también conocida como inercia del sueño o embriaguez del sueño, es considerada por los científicos como perfectamente normal y suele tardar entre 20 y 30 minutos luego de despertarse, señaló McHill. Pero si la sensación dura más tiempo, puede deberse a varios motivos, como haber dormido mal o poco tiempo, la fase del sueño en la que te encontrabas cuando te despertaste o incluso motivarse a un trastorno del sueño.
Algunas acciones que puedes llevar a cabo para despertar sintiéndote lo mejor posible
Los expertos recomiendan mantener un horario de sueño constante y dormir lo suficiente. A pesar de reconocer que es más fácil decirlo que hacerlo, Andrew McHill aseguró que la mejor manera de sentirse menos aturdido por las mañanas es dormir lo suficiente. Lo recomendado es que la persona duerma entre 7 y 9 horas, aunque la cantidad de sueño que se necesita puede variar de un individuo a otro, agregó.
Como regla general, la profesora de Psiquiatría y codirectora del Laboratorio de Investigación del Sueño y el Circadio de la Universidad de Michigan (Estados Unidos), Helen Burgess; recomendó dormir lo suficiente para despertarse antes que el despertador suene.
Los especialistas también mencionaron que la constancia es un factor determinante. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, hasta los fines de semana, puede servirle a la persona para despertarse y dormirse con más facilidad.
Burgess aseguró que, el sistema circadiano siempre intenta predecir los cambios regulares que se producen en el día de 24 horas para optimizar la fisiología del individuo de la mejor forma posible. Por ejemplo, antes de despertarse, el cuerpo se prepara para hacerle frente al día produciendo cortisol (hormona del estrés y estado de alerta), además de otras hormonas. Si nuestro horario de sueño cambia todo el tiempo, es más difícil para nuestro sistema circadiano poder predecir cuándo uno va a despertarse, explico Burgess.
Para evitar un trastorno del sueño es mejor acostarse a la hora adecuada
También es sumamente importante la hora de acostarse. Aunque aquí también la cosa se complica, porque esto es diferente cada persona.
Las investigaciones sobre el sueño generalmente clasifican a las personas en 2 categorías, denominadas cronotipos: noctámbulos y madrugadores. Los primeros acostumbran dormir y levantarse más tarde, mientras que los segundos prefieren dormir y levantarse temprano. Estudios recientes han demostrado que esta separación binaria es más bien un espectro, y es más probable que las personas estén en algún punto intermedio.
Todo el mundo prefiere a los madrugadores, por lo que es probable que le hayan inundado con recomendaciones para comenzar el día más temprano. Y, ciertamente, se ha demostrado que madrugar está asociado con un mejor estado de ánimo y un mayor rendimiento en el trabajo.
Una investigación de 2021 comprobó que poner el despertador una hora antes es recomendable para el alivio de los síntomas depresivos en las personas. Mientras que otras investigaciones correlacionan las tendencias nocturnas con trastornos del estado de ánimo y otras patologías.
Aunque el debate acerca de que si los noctambulos deberían tratar de cambiar su reloj circadiano ha pasado a ser una fuente de controversia entre los especialistas del sueño. Burgess explicó que la mala salud de las personas noctámbulas podría no deberse a sus patrones naturales de sueño, por el contrario, pudiera deberse a que estos han tenido que sacrificar el sueño para poder cumplir con sus obligaciones sociales o de trabajo en un mundo diseñado para las personas madrugadoras.
No podemos hacer mucho ya que nuestros cronotipos son genéticos
Por su parte, la profesora adjunta de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Universidad Johns Hopkins (EEUU), Molly Atwood; explicó que tampoco se puede hacer mucho contra nuestras preferencias naturales acerca de cuándo acostarnos. Ya que nuestros cronotipos son genéticos y se encuentran arraigados en nosotros a nivel celular, aseguró.
Por lo que Atwood siempre recomienda escuchar nuestro cuerpo y no tratar de cambiar el cronotipo si se puede evitar. Ya que cada vez existen más evidencias de que dormir a una hora que no es la adecuada para nuestro organismo puede estar completamente relacionado con problemas de salud física, aseguró la profesora.
En este sentido, Burgess dijo que si necesitamos cambiar nuestro cronotipo para adaptarlo mejor a nuestro estilo de vida, es mejor hacerlo despacio, cambiando no más de quince minutos cada día. Y advirtió que, lo peor que podemos hacer es comenzar a levantarnos de repente una hora antes o más.
El trastorno del sueño y la luz del celular
El cerebro humano ha logrado desarrollar un sistema para el control de la somnolencia y el estado de alerta en un ciclo de 24 horas fundamentado en la luz principalmente. Dicho ciclo circadiano se encuentra supervisado por el núcleo supraquiasmático o NSQ (una red de neuronas del hipotálamo), una de las partes más antiguas del cerebro. Las células que se encuentran en el NSQ son sensibles a la luz. Estas células se encargan de activar la producción de melatonina (hormona que regula el sueño) cuando el entorno está oscuro y desactivan la producción de esta hormona cuando es de día.
Las investigaciones demuestran que la luz es fundamental para establecer ritmos circadianos constantes y saludables en las personas. La luz del día puede aumentar el estado de alerta y se un antidepresivo muy eficaz. Burgess aseguró que la luz matutina es probablemente la luz más beneficiosa que recibimos.
Durante la noche, no obstante, la luz puede llegar a confundir nuestro sistema circadiano, al dificultar la conciliación del sueño. Por lo tanto, los expertos del sueño recomiendan guardar el celular y bajar las luces por la noche. Está probado suficientemente que los cronotipos más avanzados son más sensibles a la luz artificial, por lo que las tendencias de las personas noctámbulas podrían relacionarse con su entorno lumínico tanto como con su genética.
Es mejor despertarse con más suavidad que alargar el despertador
Atwood explicó que depender demasiado del botón de repetición del despertador para dormir un poco más puede hacer que nos sintamos peor por las mañanas, ya que las cabezadas causan una fragmentación del sueño.
Cuando la persona gozan de un sueño sano atraviesa por varias etapas del sueño, incluidas varias etapas de sueño no REM (allí está presente el sueño profundo o de ondas lentas) y el sueño REM (durante el cual se producen los sueños). Al ocurrir despertares frecuentes puede alterarse el ciclo del sueño, causando su fragmentación y provocando agotamiento en la persona y un bajo rendimiento cognitivo más tarde en el transcurso del día.
McHill explicó que la fase del sueño también influye, debido a que despertarse durante el sueño profundo puede causar más inercia que hacerlo durante la etapa del sueño REM.
Por el contrario, usar una alarma que nos vaya despertando de manera gradual podría ayudarnos a sentirnos mejor por la mañana.
Menos alcohol y más ejercicio para evitar un trastorno del sueño
Helen Burgess recomienda el ejercicio porque es una forma estupenda de mejorar el sueño reparador en el que caemos periódicamente durante la noche, denominado sueño de ondas lentas, lo que puede ayudarnos a sentirnos más descansados cuando nos depertemos al día siguiente. El ejercicio es excelente para combatir el insomnio, aseguró Burgess.
La experta también recordó que, por desgracia hay mucha gente que no puede concebir una mañana sin tomar café, una taza de café es capaz de alterar ese sueño de ondas lentas tan necesario, incluso una sola taza de café por la mañana alrededor de las siete, aseguró.
Por otro lado, Burgess dijo que evitar el alcohol también puede ayudarnos a dormir mejor. Las investigaciones demuestran que las bebidas alcohólicas pueden ayudar a conciliar el sueño, pero es posible que ese sueño sea de menor calidad. La especialista afirmó que el alcohol es el principal somnífero, pero perturbará tu sueño más tarde, por lo tanto definitivamente no es bueno.
Para concluir Atwood dijo que, si estás durmiendo lo suficiente y aún así sigues sintiéndote cansado, entonces puede que valga la pena visitar a un especialista del sueño y descartar un trastorno del sueño.