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Es de gran utilidad saber qué alimentos se deben consumir para reducir la inflamación. Las dietas antiinflamatorias se vienen poniendo de moda desde hace algún tiempo, en la actualidad, nuevos estudios revelan con certeza cómo la dieta afecta al microbioma intestinal y, en última instancia, puede prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
¿Qué alimentos se deben consumir para reducir la inflamación?
Jennifer Wargo en la puerta de la nevera de su casa, ha puesto una tabla con el contenido en fibra de una serie de alimentos; a saber: 15 gramos en una taza de judías negras, 4,5 gramos en una manzana mediana con piel, 8 gramos de fibra están contenidos en una taza de frambuesas. A diario, esta cirujana oncóloga e investigadora del cáncer les pide a sus 3 hijos, de 13, 11 y 7 años, que comen suficientes alimentos de su lista para alcanzar los 50 gramos de fibra al día. El objetivo que desea alcanzar Wargo con su familia es controlar la inflamación.
En los últimos años, investigadores como Jennifer Wargo han acumulado pruebas que demuestran la conveniencia de consumir ciertos ingredientes clave de una dieta sana que controlan con mayor eficacia la inflamación al tiempo que reducen el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, cardiovasculares y otras dolencias.
En la actualidad, los investigadores se están centrando en el estudio de la comunidad de bacterias que vive en nuestro sistema digestivo, es decir, el microbioma intestinal. Este es el lugar donde ciertos alimentos e ingredientes, incluyendo la fibra, generan o inhiben las reacciones inflamatorias que, al final, afectan a la trayectoria de las enfermedades y a la respuesta del organismo al tratamiento contra el cáncer.
¿Cómo usar la dieta como medicina y reducir la inflamación?
Al centrar sus investigaciones en el intestino, los científicos están generando nuevos conocimientos acerca de cómo usar la dieta como medicina, para así prevenir y tratar enfermedades crónicas. Actualmente han logrado avances, como lo son ciertos tratamientos para la diabetes tipo 2, como el caso del Ozempic, que aparte de utilizarse para perder peso, algunas investigaciones señalan que también pueden ayudar a la reducción de la inflamación.
Jennifer Wargo, que labora en el MD Anderson Cáncer Center de Houston (EEUU), reprodujo la tabla de su nevera de un libro de cocina publicado por America´s Test Kitchen, que lleva por título “Cook for Your Gut Health: Quiet Your Gut, Boost Fiber, and Reduce Inflammation”, (en español: Cocina para tu salud intestinal: Tranquiliza tu intestino, aumenta la fibra y reduce la inflamación). Este recetario la gente acostumbra a darlo como obsequio a en Navidad. Wargo confesó que no le había prestado mucha atención al libro hasta que comenzaron sus investigaciones. Y se dijo: “Dios mío, esto es verdaderamente profundo”.
Se presume que una combinación de alimentos sea mejor absorbida por el cuerpo y más eficaz para acabar con afecciones inflamatorias crónicas como la enfermedad de la gota.
Muchas respuestas están en la dieta mediterránea
Por miles de años la piedra angular de los consejos de salud ha sido una buena nutrición. Lo cual se basa en observaciones milenarias que relacionaban ciertos patrones alimentarios con vidas más sanas y longevas.
Sin embargo en los últimos tiempos, la lucha contra la inflamación se ha venido convirtiendo en un objetivo muy popular de la alimentación sana, debido a que se han acumulado una larga lista de investigaciones que asocian una serie de dietas y alimentos tanto con menores tasas de enfermedad como con menores niveles de moléculas inflamatorias circulantes en la sangre.
Muchas de esas investigaciones se enfocan en la dieta mediterránea, una alimentación llena de verduras, frutas, pescado y cereales integrales. La dieta del Mediterráneo es baja en grasas saturadas, que prefiere el aceite de oliva, que también incluye lácteos con moderación.
Por muchos años se ha venido estudiando la dieta mediterránea y se ha relacionado son un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras dolencias, incluyendo las enfermedades mentales. De acuerdo con el experto en psiquiatría nutricional del Centro de Alimentación y Estado de Ánimo de la Universidad Deakin de Melbourne, en Australia, Wolfang Marx, los estudios sugieren que un patrón alimentario mediterráneo puede reducir el riesgo de depresión en un 33 por ciento.
Otras dietas que también sirven para proteger el cerebro
Diferentes investigaciones han encontrado beneficios más matizados en variaciones de la alimentación mediterránea. Un ejemplo de ello es la dieta DASH, Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (por sus siglas en inglés), que puede ayudar a reducir la tensión arterial.
O la dieta MIND, bastante parecida a la DASH, aunque la MIND se centra en nutrientes saludables para el cerebro, como la vitamina D y los ácidos grasos omega-3, y abundante en alimentos vegetales como las verduras de hoja verde y las bayas, puede proteger el cerebro.
Mediante un análisis de múltiples investigaciones, las personas que seguían más de cerca la dieta MIND tenían un 17 % menos de riesgo de demencia que las personas con menor adherencia, de acuerdo con un trabajo que se llevó a cabo el año pasado, aunque los resultados de ensayos clínicos más recientes han generado ciertas dudas sobre este vínculo.
A pesar de que la verdadera magnitud de estos beneficios continúa siendo centro de debate, y esto se debe en que por una parte es complicado estudiar la dieta y porque las personas que siguen dietas más sanas también suelen presentar otros comportamientos saludables; muchas investigaciones han encontrado niveles más bajos de moléculas inflamatorias en la sangre en personas que llevan alimentación al estilo mediterráneo.
Y también estudios llevados a cabo en laboratorio, con personas y con animales, han hallado respuestas aintiinflamatorias a nutrientes e ingredientes específicos que abundan en las dietas estilo mediterráneo, como el pescado azul, la cúrcuma, los aguacates, las manzanas, las zanahorias y las verduras de hoja verde.