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Poder mantener un peso ideal es todo un desafío. Pero cualquier persona que haya logrado perder peso entiende que el desafío real es no recuperarlo. Esto es cierto sin importar qué método de pérdida de peso utilice.
Por ejemplo, los estudios muestran que las personas que siguen una dieta muy baja en calorías, 800 a 1200 calorías por día, aumentan del 26 % al 121 % del peso que perdieron después de cinco años con la dieta. Las personas que siguen un programa conductual de control de peso, como WW, anteriormente “Weight Watchers”, recuperan entre el 30 % y el 35 % de su peso corporal después de un año.
Mantener un peso ideal requiere tener un control diario
Incluso las personas que toman pastillas para adelgazar como Wegovy recuperan alrededor de dos tercios del peso que perdieron un año después de dejar de tomarlas. Hay muchas razones por las que perdemos peso y lo recuperamos.
En primer lugar, mantener la pérdida de peso es menos gratificante que ver cómo bajan los números en la báscula a medida que pierdes peso. Esto hace que le resulte difícil mantenerse motivado y continuar controlando su peso.
En segundo lugar, los cambios en el estilo de vida que hacemos para perder peso a menudo son difíciles de mantener, especialmente si los cambios no son prácticos y son difíciles de mantener a largo plazo como dietas muy bajas en calorías o eliminar grupos de alimentos completos.
En tercer lugar, la pérdida de peso provoca un aumento de las hormonas del hambre e incluso puede ralentizar el metabolismo. Estos cambios pueden provocar que sea más difícil evitar comer en exceso y pueden ayudar a la persona a recuperar el peso perdido después de cierto tiempo. Después de perder peso, puede ser un desafío no recuperarse.
Se necesita un control de por vida para mantener un peso ideal
Pero si bien la recuperación de peso puede ser una experiencia común, eso no significa que haya muchos pasos basados en la evidencia que puede tomar para prevenir el aumento de peso a largo plazo.
Es importante comprender que mantener un peso saludable requiere un control de por vida, por lo que no es realista esperar rígidamente y pensar que los cambios en el estilo de vida siempre estarán bien.
No te sientas culpable cuando cometas un error. En su lugar, haga un plan para volver a la normalidad lo antes posible. Por ejemplo, si cree que comió demasiado durante el fin de semana, corríjalo agregando algunas caminatas adicionales a su rutina la semana siguiente.
La planificación de descanso ayudará a mantener tu peso ideal
Esto evitará que adopte un enfoque de todo o nada para controlar el peso, en el que se sienta culpable si no alcanza sus objetivos y renuncia a sus esfuerzos. Planificar un descanso es de gran ayuda. Reconozca que puede haber interrupciones en sus esfuerzos de control de peso, como vacaciones, bodas y fiestas de cumpleaños. Planifique formas de lidiar con estas distracciones.
Por ejemplo, perder algunos kilos de más al principio puede compensar los kilos de más que gane durante ese tiempo. O, si vas a una parrillada, trate con opciones más saludables como brochetas de verduras, para mantener bajas las calorías. Esto le ayudará a disfrutar de ocasiones especiales con menos preocupaciones.
Reconocer los logros es importante
Planifique formas de lidiar con éxito con las pausas para comer. Siéntase orgulloso de sus logros personales. El peso en las personas fluctúa de forma natural con el tiempo, por lo que es importante estar orgulloso de uno mismo cuando alcance sus objetivos, sin importar el número que esté en la báscula.
La investigación también muestra que las personas que se enfocan más en cómo logran sus objetivos que en los resultados tienen más probabilidades de adoptar comportamientos que ayudan a mantener la pérdida de peso. Esto puede deberse a que se verán menos afectados por los contratiempos como la recuperación de peso.
Formar un hábito puede ayudar a mantener la pérdida de peso. Esto se debe a que es menos probable que los hábitos se vean afectados por las fluctuaciones en la motivación. Esto significa que incluso cuando no queremos esforzarnos, los hábitos que adoptamos para ayudarnos a perder peso son más fáciles de mantener en un esfuerzo por mantener la pérdida de peso.
Después de perder peso, también puedes crear algunos hábitos nuevos, como salir a caminar después de cenar o subir las escaleras siempre que sea posible.
Convierte en un hábito tu actividad física
Sé una persona más activa. Un estudio de personas que mantuvieron con éxito la pérdida de peso encontró que el ejercicio era el factor más importante en el mantenimiento del peso ideal. Esto se debe a que el ejercicio puede compensar algunas de las calorías que quemas. El mejor ejercicio para mantener la pérdida de peso es el que más le gusta hacer. Esto se debe a que, si disfrutas de la actividad, es más probable que la mantengas a largo plazo.
Pero la investigación muestra que debe aspirar a hacer al menos 250 minutos de ejercicio por semana para mantener la pérdida de peso. El mejor ejercicio para mantener la pérdida de peso es el que más le gusta hacer.
Acostumbre a pesar su cuerpo. El peso corporal fluctúa en 1 kg-2 kg durante la semana. Al pesarse regularmente, puede crear un rango de peso promedio máximo y mínimo personalizado.
Esto le ayudará a realizar un seguimiento de su peso y ver si necesita cambiar su dieta y sus hábitos de ejercicio para mantener su pérdida de peso. La investigación muestra que las personas que usan rangos de peso individuales evitan un aumento de peso significativo porque pueden ajustar su comportamiento cuando sea necesario.
Mantenga un desayuno y enfoque en fibras
Aunque la evidencia general sobre la importancia del desayuno en el control del peso muestra resultados mixtos, un estudio encontró que casi el 97 por ciento de las personas que mantuvieron su peso dijeron que desayunaban todos los días.
Otro estudio también encontró que las personas que comían muchas verduras y alimentos ricos en fibra como pan integral, arroz integral y avena evitaban aumentar más de peso cada día. Comer este tipo de alimentos te hará sentir más lleno y será más probable que comas menos.
Mantener la pérdida de peso puede ser difícil, pero eso no significa que no sea imposible. Incluso si solo puede perder un poco de peso, recuerde que aún puede ser muy bueno para su salud.
Henrietta Graham es estudiante de doctorado en Deporte, Ejercicio y Ciencias de la Salud en la Universidad de Loughborough y Claire Madigan es investigadora en el Centro de Medicina del Comportamiento y Estilo de Vida de la Universidad de Loughborough. Este artículo fue publicado originalmente en “The Conversation”.