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Qué dice la ciencia sobre el tema, ¿para perder peso es más importante hacer ejercicio o reducir la ingesta de alimentos? Dejar la pérdida de peso de forma exclusiva en manos de la actividad física o a la dieta es una teoría simple que no funciona.
Es más efectivo disminuir el consumo de alimentos a la hora de perder peso
La ciencia es bastante clara, si nuestra prioridad es perder peso, los expertos dicen que lo mejor es combinar los dos factores, en el caso de que tuviéramos que escoger, la ingesta de alimentos tendría más peso.
Pero, ¿cuál es el problema con solo hacer dieta y no ir al gimnasio? La realidad es que se trata de una pregunta bastante reduccionista. En primer lugar, porque si tenemos que escoger entre hacer dieta o hacer ejercicio, ya por ahí estamos mal.
Y en segundo lugar, porque jamás es buena idea pensar en el ejercicio solamente como un simple medio para compensar la alimentación para perder peso. Ya que el ejercicio no puede ser visto como un castigo para pagar nuestros pecados. Nada que hagamos bajo este enfoque se podrá mantener en el tiempo.
¿Cuánto ejercicio físico debo hacer para “quemar” una dona de chocolate o una soda?
Para poder “quemar” una dona de chocolate de 260 kcal, una persona tendría que correr durante más de 25 minutos. Y para poder quemar una soda de cola de 140 kcal, un individuo tendría que caminar treinta minutos con intensidad moderada.
Lo que significa que el ejercicio físico es una parte importantísima en la fórmula para perder peso, aunque no porque en poco tiempo vayamos a compensar la ingesta calórica, sino debido a que en el mediano o largo plazo vamos a ganar más masa muscular. Y es justamente eso lo que aumentará nuestro gasto metabólico, entre una larga lista de beneficios que llegan con la práctica regular de ejercicio. Hacemos énfasis en que el ejercicio jamás puede verse como un castigo o penitencia para redimirnos de los excesos.
¿Cómo deben llevar la dieta y la actividad física las personas mayores?
Los autores de una artículo que fue publicado en la revista especializada “Obesity” investigaron durante 12 meses qué era más eficaz para perder peso en mujeres durante la etapa de la menopausia, si la dieta, la actividad física o una combinación de estos dos elementos.
El resultado del estudio fue que la media de pérdida de peso estuvo mayor en el grupo de mujeres que seguía una dieta y hacía actividad física, un 10,8 % de peso corporal; en comparación con el grupo que únicamente seguía una dieta, que fue de 8,5 % solamente. Mientras que el grupo de mujeres que solo hacía actividad física logró solo un 2,4 % de pérdida de peso.
Entonces se podría decir que la mejor decisión es combinar una buena dieta con la práctica de actividad física frecuente. Sin embargo, si hay que escoger, únicamente con una buena dieta se obtendrán mejores resultados que si solo se hace actividad física.
La cantidad de ejercicio que los expertos recomiendan hacer para perder peso sin tener que hacer dieta
Si todavía te empeñas en solo hacer actividad física y no disminuir la ingesta de alimentos, entonces la respuesta es breve: tendrías que hacer mucho más ejercicio de lo que pensabas y de lo que suele ser compatible con la situación personal y profesional de la gente y su vida cotidiana.
Ahora, si prefieres la respuesta larga, los científicos también la tienen: en algunas investigaciones que han analizado cómo alcanzar una pérdida de peso significativo solo a través de la actividad física, los participantes quemaron entre 400 a 500 kilo calorías por sesión de ejercicio, 5 o más días a la semana. Lo que se logra alcanzar haciendo entre 225 y 420 minutos de actividad física de intensidad vigorosa a la semana.
A ver, les hago las cuentas: si entrenas 5 días a la semana, esto equivale a de 45 minutos a una hora y 20 minutos al día aproximadamente. Pero si logras hacer ejercicio 7 días a la semana, son entre treinta minutos y una hora al día. Algo que no podrían hacer muchas personas que tienen que trabajar, estudiar y otras cosas durante el día.
Y está el otro problema, y es que a pesar de que seas capaz de realizar este tremendo esfuerzo y generar ese gasto calórico extra, ¡sorpresa, esto no son matemáticas! Si nuestro organismo detecta un cambio brusco en el gasto energético, es muy probable que se quede descolocado e intente defenderse.
Nuestros cuerpos y sistemas no comprenden la razón de ese gasto calórico y, si lo ven como si se tratara de una “amenaza” para su equilibrio, van a tratar de hacer algo para solucionarlo. ¿Qué hará nuestro organismo para poder protegerse de esta “amenaza”? Seguro implementará estrategias para mantener lo suyo. Podría aumentar el apetito y ralentizar nuestro metabolismo, por ejemplo.
No existen atajos para perder peso, hay que esforzarse
Entonces la ciencia recomienda en definitiva que no existen los atajos que nos hagan perder peso fantásticamente.
Lo bueno es que, a pesar de que nos de pereza vestirnos para ir al gimnasio, está completamente demostrado que entrenando la fuerza, con 2 sesiones de fuerza a la semana de veinte a treinta minutos (algo que tampoco es para morir), además de controlar la ingesta de alimentos, será suficiente para alcanzar grandes beneficios para nuestra salud y mantener el peso ideal.